Exercite-se em casa sem ajuda de aparelhos

Movimentar o corpo é vital para a saúde óssea, muscular, cardiovascular e para o bem-estar mental. A boa notícia é que, com cuidado e atenção, é possível fazer exercícios em casa usando o peso do próprio corpo. Então vista o seu look fitness e prepare-se para este treino com flexão de braço, abdominal, agachamento e alongamento:

 

Dicas para quem quer começar a treinar em casa 

Antes de tudo, prepare o espaço! Tenha uma área livre para dar passos à frente e atrás e para movimentar os braços; de preferência, use um colchonete para proteger a lombar na hora do treino abdominal e deixe uma garrafa d’água por perto. Programe os melhores dias e horários para se exercitar e lembre-se de sempre de alongar antes e depois do treino. Em caso de dores, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta.

 

Exercício para os braços e costas: flexão de braço é um clássico e fácil de executar

A flexão de braço é campeã no quesito fortalecer, definir e queimar gordura nos membros superiores. Veja abaixo como fazer:

 

1. Posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros e os cotovelos ligeiramente virados para os lados e um pouco mais largos do que a largura dos ombros;

2. Mantenha as pernas para trás,com os dedos dos pés no chão. Se for iniciante, pode apoiar os joelhos no chão;

3. Mantenha o corpo todo ativo e alinhado da cabeça aos pés (ou até os quadris, se estiver com os joelhos no chão);

4. Exale e abaixe o torso até que o peito quase toque no chão. As mãos devem estar alinhadas com os cotovelos, e ao abaixar o tronco, os ombros devem estar alinhados aos cotovelos.

5. Estique os braços enquanto pressiona o torso para cima e para longe do chão e, em seguida, volte à posição inicial.

6. Faça 3 séries com 10 a 15 repetições

 

Agachamento é o melhor exercício para as pernas e glúteos 

O agachamento é a melhor pedida para definir, aumentar a massa muscular e diminuir a celulite nas coxas e no bumbum. O agachamento sumô é o tipo mais clássico e pode ser feito em casa sem uso de aparelhos ou halteres. Veja como fazer: 

 

1. Posicione-se de pé, com os calcanhares afastados na distância dos ombros e, em seguida, vire os dedos dos pés ligeiramente para fora; 
2. Flexione os joelhos, estendendo os quadris para trás e abaixe-os até que estejam ligeiramente acima ou abaixo do nível dos joelhos;
3. Ao mesmo tempo em que agacha, una as duas mãos e eleve os braços à frente, alinhando-os com o peito;
4. Mantenha o abdômen ligeiramente contraído durante todo o exercício. 
5. Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé.  

 

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

É claro que o abdominal não podia ficar de fora 

O treino abdominal, conjugado com atividade física aeróbica, como corrida, dança ou natação, é a melhor forma de queimar gordura e cuidar da postura, pois fortalece os músculos internos do tronco. Veja como fazer o abdominal oblíquo, um dos melhores exercícios para definir a cintura:

 

1. Deite-se com as costas apoiadas em colchonete fino;
2. Coloque as mãos atrás das orelhas, deixe os cotovelos abertos para o lado, relaxe os ombros para não forçar o pescoço;
3. Flexione os joelhos e mantenha-os a 90 graus com os dois pés fora do chão;
4. Suba o tronco e rode, levando a parte lateral direita em direção ao joelho esquerdo, enquanto aproxima a perna esquerda do peito, e o pé direito abaixo, mas sem encostá-lo no chão,
5. Repita do outro lado e siga alternando os movimentos.

 

Faça 3 Repetições: De 12 a 20

 

Não esqueça do alongamento após os exercícios 

Para evitar dores, é essencial iniciar e finalizar a série de exercícios alongando o corpo. No canal de Molico, no YouTube, você encontra vídeos com exercícios para alongar em casa. Mas, se preferir, siga o passo a passo abaixo:  

1. Sente-se sobre os glúteos com as pernas esticadas à frente ou com os joelhos ligeiramente flexionados;
2. Inspire, estique os braços acima da cabeça, e ao exalar dobre à frente, levando o abdômen e o peito em direção às coxas;
3. Mantenha a cabeça alinhada com o os ombros, deixando o pescoço sem dobras;
4. Faça inspirações profundas, sentindo o ar entrar nas costas. Faça exalações bem lentas. Mantenha por 10 ciclos de respiração.