7 exercícios para fortalecer a lombar e prevenir dores na região

Você sabia que exercícios para fortalecer a lombar podem ajudar a acabar com as temidas dores nas costas?  Cerca de 80% da população mundial, se já não sofre, sofrerá com algum tipo de dor nas costas, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). Segundo o IBGE, só aqui no Brasil e no período da pandemia, as dores lombares saltaram de 18,5% para 41%.  É muita gente, não é mesmo? Entretanto, esse quadro pode ser evitado com a prática de exercícios para fortalecer a lombar. Conversamos com o professor de educação física Cacá Ferreira, que deu dicas de alguns desses exercícios para espantar a dor na coluna. 

 

1. Exercitando a cervical para maior mobilidade

“A ideia é movimentar lenta e lateralmente a cabeça em direção ao ombro, alternando o lado. O mesmo deve ser feito para frente, encostando o queixo no peito em seguida olhe levemente para cima, sem exagerar no arco da região cervical. Faça uma rotação do pescoço consiste em levar o queixo em direção ao ombro (como se fosse um sinal de “não”). E por último eleve os ombros e abaixe eles”, ensina o professor. O recomendado é fazer 3 séries de dez repetições, dando sempre uma pausa de dez segundos entre elas. 

 

2. Mobilidade para a região torácica e lombar

“Deitado de quatro apoios com os cotovelos estendidos, mãos e joelhos apoiados no chão, simule uma ‘montanha’ com as costas e em seguida um ‘vale’. Ao executar a ‘montanha’, coloque o queixo bem próximo do peito e ao fazer o vale olhe para cima”, explica Cacá. Para dar um enfoque na lombar, ele segue: “Deitado de barriga para baixo e mãos ao lado da cabeça, empurre o chão e solte o ar buscando olhar para cima”. A prática de cada um dos exercícios é de 3 séries, sendo a primeira de dez repetições e a segunda de cinco repetições. Não esqueça das pausas!

 

3. Fortalecimento da coluna: exercício perdigueiro

“Deitado de quatro apoios estenda o braço direto com a perna esquerda, sustentando esta posição com o abdômen bem rígido e o corpo bem estável”. Como esse é um exercício mais estático, o ideal é fazer 3 séries de dez segundos, com mais de dez segundos de pausa entre elas, indica Cacá Ferreira. 

 

4. Ponte ventral para estabilidade

“Na posição de prancha, com o corpo elevado, alinhado e apenas os antebraços apoiados, os cotovelos devem estar alinhados com os ombros, a palma da mão e os pés apoiados no chão”. A frequência desse exercício é de 3 séries de dez segundos, com mais dez segundos reservados para pausa. 

 

5. Alongamento de pernas e costas

“Um joelho fica apoiado no chão e a outra perna fica à frente, depois bem lentamente projete o quadril em direção ao chão, assim sentirá alongar a parte da frente da coxa do joelho que está no chão”, ensina o professor. 

Frequência: 3 séries de 20 segundos, com dez segundos de intervalo. 

 

6. Alongamento para soltar os músculos

“Sentado nos calcanhares bem relaxado solte os braços a frente se puder ou caso tenha desconforto nos ombros deixe os braços posicionados para trás”. Fique na posição por 20 segundos, dando dez segundos de pausa, durante 3 séries. 

 

7. Soltura de pernas

“Deitado use as duas mãos para puxar um dos joelhos em direção ao peito e a outra perna fica estendida no chão”, ensina Cacá. O ritmo do exercício é o mesmo dos alongamentos anteriores. 

 

Dor na lombar em home office: como evitar? 

O aumento de casos de dores nas costas durante a pandemia muito se deve ao fato de que, em home office, as pessoas passaram a ficar muito tempo sentadas ou em posição desconfortável. Para isso, Cacá Ferreira dá algumas dicas simples. “Melhore o local de trabalho garantindo que os pés fiquem apoiados no chão ou em um tipo de degrau, além de posicionar monitor de forma que fique na altura dos olhos e braços apoiados na mesa sem muita tensão para digitar e/ou mexer no mouse”. 

 

A importância de dar um break no trabalho

O professor também orienta a importância da pausa no trabalho para o corpo. “Dê uma pausa pelo menos 2 x por período, isto é, 2 x pela manhã e 2 x pela tarde com foco na mudança de postura, pois se estiver trabalhando sentado fique em pé ou deite. Isto ajuda a distensionar articulações, músculos e ligamentos. E garanta pelo menos que 1 x ao dia pare para se exercitar de forma mais completa, utilizando dos exercícios acima ou buscando orientações de um profissional de Educação Física para elaborar uma programação ainda mais personalizada”, diz Cacá.

 

Hidratação é fundamental

“Mantenha seu corpo bem hidratado, pois assim seus discos intervertebrais também estarão

hidratados, criando assim uma “bolsinha”de proteção para movimentos que gerem compressão e/ou cisalhamento. Seguindo na mesma linha, se estiver muito inflamado ou dolorido, diminua as inclinações do corpo a frente e ao sentar/levantar contraia o abdômen, pois assim terá mais suporte e menos dor na região da lombar/costas”, finaliza o profissional.