Agachamento e outros exercícios para glúteos que você pode fazer em casa

O agachamento é o primeiro exercício para glúteos que pensamos quando queremos trabalhar a região. Além de tonificar o bumbum, ajuda a definir o abdômen, aumenta a massa muscular das coxas e fortalece as costas. Mas, para quem quer diversificar ou potencializar ainda mais o treino, existem outros movimentos tão eficientes quanto o agachamento que também trabalham esses grupamentos musculares. E o melhor de tudo: podem ser feitos em casa! Veja aqui alguns exercícios para glúteos sem precisar ir à academia ou comprar equipamentos. 

 

Agachamento: o exercício mais conhecido para enrijecer a região dos glúteos

A técnica de agachamento fortalece os músculos dos glúteos e coxas, e pode ser feita de diversas maneiras. A forma mais comum é colocar as pernas em posição paralela, os braços esticados à frente do corpo e agachar até a altura dos joelhos, como se estivesse sentando em algum lugar. Uma variação do exercício é o agachamento sumô, onde, com as pernas mais abertas, a pessoa agacha até a altura dos pés. Para melhorar ainda mais o condicionamento, procure contrair o abdome enquanto agacha. 

 

Ponte: glúteos, pernas e abdome em um só exercício 

A ponte também é um ótimo exercício para fortalecer não só os glúteos, mas as pernas e o abdome. Para pô-la em prática, deite-se com a coluna ereta no chão e flexionando os joelhos, com os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo, na altura dos quadris. Com o apoio dos pés e braços, erga os quadris para cima, contraindo o abdome e os glúteos, e volte à posição inicial. Repita o exercício, para começar, em séries de 10 repetições. 

 

Quatro apoios: além do clássico, experimente fazer com a perna elevada

Esse exercício é um clássico para tonificar a região. Consiste em ficar em posição de quatro apoios no chão, sendo dois no joelho e dois nos cotovelos. Erga uma das pernas em uma altura confortável, podendo manter o ângulo de 90 ºC ou com a perna esticada, e retorne para a posição inicial. Para quem já está acostumado a treinar, esse exercício pode ser feito usando tornozeleiras com peso.

 

Quatro apoios com a perna elevada na lateral

Partindo da mesma posição do exercício anterior, dessa vez os músculos da região interna das coxas serão trabalhados. Ao invés de elevar a perna para cima, ela irá em direção lateral ao do corpo, de preferência mantendo o ângulo de 90 ºC.

 

Prancha com perna elevada

A prancha é um dos exercícios caseiros mais praticados e fortalece o corpo como um todo. No entanto, para que ela seja eficaz de forma particular nos glúteos, você pode experimentar elevar as pernas alternadamente. É simples: mantenha o corpo ereto sobre o chão, apoiado apenas nos cotovelos e na ponta dos pés. Eleve uma perna até altura confortável, volte e alterne. Repita o exercício em séries de 10 repetições.