6 passos para comer melhor no dia a dia

O ato de comer é um conjunto de escolhas conscientes e inconscientes que vamos construindo ao longo da vida, desde a primeira infância, com base em muitas influências diferentes. Cultura, economia e sociedade em que a pessoa está inserida, entre outros fatores, interferem diretamente na identidade alimentar, ou seja, no que vai ao prato e ao copo.

Atualmente, o equilíbrio tem orientado as escolhas alimentares; a divisão entre alimentos “bons” e “ruins” vem perdendo espaço para um conceito mais amplo de alimentação saudável, que faz parte de um estilo de vida balanceado.

“É algo muito positivo, pois essa tendência pode ser aplicada a qualquer construção de identidade alimentar”, afirma a nutricionista Renata Piermarini Azambuja, da Nutrition, Health and Wellness Unit da Nestlé Brasil.

“Em vez de se construir uma dieta pautada em proibições, estimula-se uma alimentação diversificada e atenta à qualidade das comidas e bebidas. Surge uma maior preocupação com a busca por um peso saudável e a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, crescentes nos dias de hoje”, explica a especialista.

Confira, a seguir, seis passos para comer melhor no dia a dia e aderir a uma alimentação equilibrada e saudável:

1. Distribuir refeições ao longo do dia

A recomendação é fazer cinco refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Desta forma, há uma boa distribuição de nutrientes ao longo do dia e a ingestão de calorias não é exagerada. O mais importante é que a qualidade dos alimentos se sobreponha à quantidade.

2. Preferir alimentos naturais

Em todas as refeições, frutas, legumes, verduras, leite e seus derivados são os melhores amigos de quem deseja comer bem no dia a dia. Por isso, adote o lema “descascar mais, desembrulhar menos” para a sua vida. O açúcar (especialmente o refinado) e as gorduras, por outro lado, devem ser evitados: são calorias vazias que prejudicam desde o sistema imunológico até o funcionamento de órgãos como o fígado.

3. Não pular o café da manhã

O desjejum é uma das três principais refeições do dia (almoço e jantar são as outras duas) e deve garantir, em média, 25% do total energético ingerido nesse período. Pessoas que pulam o café da manhã tendem a não obter quantidades suficientes de nutrientes importantes como vitaminas A, B2, B6 e D, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e fibras alimentares. Também são aquelas que acabam fazendo refeições com mais açúcares e gorduras ao longo do dia.

4. Elaborar cafés da manhã diversificados

Planejar uma boa variedade de comidas e bebidas para a primeira refeição do dia é uma ótima ideia para se nutrir bem. O leite é um exemplo de alimento com atributos nutricionais relevantes e essenciais: ele e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o organismo, com o bônus de terem proteínas de alto valor biológico.

5. Apostar no consumo de leite fortificado

O leite enriquecido, também chamado de fortificado, é um importante aliado da alimentação saudável, uma vez que facilita a ingestão de vitaminas e minerais essenciais para nosso organismo, em um único alimento. Consumir esses nutrientes por meio do leite contribui para a restauração e manutenção do equilíbrio corporal.

6. Fazer lanches intermediários de manhã e à tarde

Lanches saudáveis são uma estratégia para reduzir a sensação de fome ao longo do dia e evitar exageros nas próximas refeições, pois estimulam os hormônios da saciedade. Mas é importante fazer escolhas alimentares equilibradas: evitar comidas e bebidas carregadas de gorduras, sódio e açúcar e investir em cereais integrais, frutas, oleaginosas (castanhas e nozes, por exemplo) e lácteos nas versões com redução de gorduras e de açúcares que agregam sabor e qualidade aos snacks.

* A lista acima foi montada com base nas informações da nutricionista Renata Piermarini Azambuja e do “Guia Alimentar para a População Brasileira”, elaborado pelo Ministério da Saúde em parceria com a OMS (Organização Mundial da Saúde).